یکی از کلماتی که این روزها به صورت مکرر می‌خوانیم و می‌شنویم، مراقبه یا مدیتیشن است. بسیاری از افراد واقعاً نمی‌دانند که مراقبه کردن یا انجام مدیتیشن چیست و چه معنایی دارد یا حتی چه مزایا و منافعی برای جسم و روان انسان‌ها به همراه دارد. در فارسی به این کار، درون پویی یا درون کاوی هم گفته می‌شود. تاکنون کتاب‌های زیادی در این زمینه نوشته شده و بزرگان زیادی از این روش برای رسیدن به آرامش و رهایی از استرس و اضطراب استفاده کرده‌اند.
در این مقاله می‌خواهیم ابتدا بدانیم که مدیتیشن (Meditation) یا مراقبه چیست و سپس سراغ نحوه انجام آن می‌رویم. در صورتی که شما هم تمایل دارید از استرس‌های روزانه رها شوید و یک زندگی آگاهانه، هوشمندانه و موفق را در پیش بگیرید، تا پایان این مقاله با ما همراه شوید.
مراقبه یا مدیتیشن چیست؟
پیش از آنکه بخواهیم به اهمیت این موضوع بپردازیم، باید بدانیم که مراقبه یا درون‌پویی چیست. در مراقبه از یک تکنیک خاص برای رسیدن به یک حالت پایدار ذهنی استفاده می‌شود. در واقع مراقبه کردن، یک تکنیک یا تمرین ذهنی و بدنی است که شخص با استفاده از آن می‌کوشد توجه خود را به سمت درون بدن خود ببرد و از این راه به یک آرامش جسمی و روانی برسد.
هدف ما از انجام مراقبه این است که ذهن و روان خود را آرام کنیم و به یک حالت پایدار ذهنی برسیم. در اینجا صحبت از یک تکنیک خاص کردیم. تکنیک‌هایی که برای مدیتیشن وجود دارد، بسیار متنوع است ولی چند مورد از این روش‌ها از بقیه معروف‌تر و مشهورتر هستند که از جمله آن‌ها می‌شود به ذهن آگاهی و تمرکز روی یک موضوع خاص اشاره کرد. ما با استفاده از این تکنیک‌ها می‌خواهیم کنترل ذهن خود را در دست بگیریم و آن را در مسیر درست و مطلوب حرکت دهیم.
کسانی که ذهن آگاهی یا تنفس آگاهانه را بلد باشند و آن را تمرین کنند، قطعاً می‌توانند رنج‌ها و دردهای خود را کم کنند و در زندگی خود به یک آرامش پایدار و عالی برسند. در دنیای پرمشغله و شلوغ امروز انسان نیاز جدی و مبرمی به مدیتیشن دارد و اگر بتواند این روش را یاد بگیرد و آن را به یکی از عادت‌های روزانه خود تبدیل کند، پس از مدتی آثار مهم و چشمگیر این مهارت ذهنی را در زندگی خود مشاهده خواهد کرد.
بسیاری از مورخان بر این باور هستند که مراقبه کردن از تمدن شرق سرچشمه می‌گیرد. این تکنیک‌ها از کشورهای هند، چین و ژاپن سرچشمه گرفته و به مرور وارد کشورهای غربی شده است. در سال‌های اخیر مطالعات زیادی در این حوزه صورت گرفته و در حال حاضر از آن برای دستیابی به سلامتی، کاهش استرس و کم کردن دردهای مزمن استفاده می‌شود. در ادامه به چند مورد از رایج‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن اشاره شده است:
رایج ترین تکنیک های مراقبه یا مدیتیشن
همان طور که پیش از این اشاره کردیم مراقبه یا مدیتیشن از تکنیک‌های قدیمی می‌باشد که از دوران باستان مورد استفاده قرار گرفته است. به همین خاطر در گذر زمان دانشمندان، عرفا یا افرادی که به صورت تخصصی روی این موضوع کار کرده‌اند، روش‌های جدیدی برای آن یافته‌اند. در ادامه به چند مورد از رایج‌ترین تکنیک‌ها و روش‌های مراقبه یا مدیتیشن اشاره شده است:
تکنیک های رایج در مدیتیشن
1. تکنیک ذهن آگاهی یا مشاهده دم و بازدم (تنفس)
تکنیک ذهن آگاهی یا تنفس یکی از رایج‌ترین و متداول‌ترین روش‌هایی است که از آن برای مراقبه یا مدیتیشن استفاده می‌شود. اثرگذاری این روش به قدری بالا است که بسیاری به آن اعتقاد و ایمان دارند و تاکنون چندین جلد کتاب عالی در این زمینه نوشته شده است. یکی از کتاب‌های بسیار خوب که تکنیک ذهن آگاهی را خیلی خوب و شفاف بیان می‌کند، کتاب نیلوفر و مرداب می‌باشد که توسط تیچ نات هان نوشته شده است.
تکنیک تنفس یا دم و بازدم به این صورت است که شما جایی می‌نشینید، کمر خود را صاف نگه می‌دارید و روی فرایند دم و بازدم خود تمرکز می‌کنید و از این طریق تمام افراد متفرقه را از ذهن خود خارج می‌کنید. این کار کمک قابل توجهی به افزایش تمرکز شما می‌کند و کارایی و بهره‌وری ذهن شما را افزایش می‌دهد.
ممکن است این روش در ابتدا برای شما خسته‌کننده باشد و شما را بی‌حوصله کند ولی اگر پشتکار داشته باشید و این کار را با جدیت تمام دنبال کنید، مطمئن باشید که خیلی زود تأثیر آن را متوجه خواهید شد. در فرایند مراقبه به کمک تنفس باید سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید؛ زیرا در غیر این صورت پس از مدتی کمرتان خسته می‌شود.
2. تکنیک مراقبه به کمک حمام صوتی
این روش هم بسیار قدیمی است و در کشورهای زیادی از آن برای رسیدن به آرامش روانی استفاده می‌شده است. در این روش از موسیقی برای رسیدن به آرامش استفاده می‌شود. مورخان می‌نویسند که ریشه حمام صوتی به یونان باستان و مصر برمی‌گردد. در این روش کسی که مراقبه می‌کند روی زمین دراز می‌کشد و یک مربی متخصص با استفاده از ابزارها و آلات خاصی که «گانگ» نامیده می‌شود، یک سری صدای خاص تولید می‌کند.
این صداها ارتعاشات خاص خود را دارند و تمرکز روی این صدا باعث می‌شود که امواج و اتعاشات ذهنی شما آرام شود. وقتی امواج ذهنی آرام شود، به تدریج آرامش در وجود انسان شکل می‌گیرد. گفته می‌شود که روش حمام صوتی می‌تواند خواب انسان را تنظیم کند، تمرکز او را افزایش دهد، استرس وی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و در نهایت سیستم ایمنی بدن فرد را تقویت کند.
3. مراقبه با استفاده از تکنیک مانترا
در تکنیک مانترا، کار ما تکرار کردن است. سوال این است که چه چیزی را باید تکرار کنیم؟ در روش مانترا باید یک صدا یا یک کلمه خاص را تکرار کنید تا این صدا یا کلمه در دراز مدت تأثیر خودش را روی شما بگذارد و آرامش درونی را به معنای واقعی کلمه درک کنید.
در این روش باید چهارزانو بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و دستان‌تان را روی پاها قرار دهید و چند نفس عمیق بکشید. سپس مانترا شروع می‌شود. کلماتی که در تکنیک مانترا مورد استفاده قرار می‌گیرد، بار معنایی مثبتی دارد و حس بسیار خوبی به فرد می‌دهد.
4. انجام مدیتیشن با استفاده از پیاده روی
تکنیک پیاده روی هم یکی از معروف‌ترین روش‌های مدیتیشن و مراقبه است که قدمت زیادی دارد و افراد زیادی در گذشته و امروز از آن استفاده می‌کنند. مورخان بر این باور هستند که قدمت این تکنیک به دوران بودا برمی‌گردد و بودا این روش را به شاگردان خودش آموخته است.
در این روش باید با یک حالت مناسب و مشخص بایستید و این ایستادن باید طوری باشد که بفهمید وزن شما دارد به زمین منتقل می‌شود. وقتی بدن در این حالت قرار گرفت، شروع به راه رفتن کنید. در این روش باید تمرکز خود را روی قدم‌ها بگذارید و سعی کنید که از راه رفتن لذت ببرید و به هیچ چیزی فکر نکنید.
در صورتی که می‌خواهید این روش برای شما تأثیرگذار باشد، باید به تمام اعضای بدن خود حین قدم زدن توجه داشته باشید و به هماهنگی و کارکرد درست آن‌ها فکر کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید تمرکز شما روی اعضای بدن و پیاده‌روی قرار گرفته است. وقتی به این نتیجه رسیدید، زمان آن رسیده است که سرعت خود را خیلی آرام کم کنید و در نهایت بایستید.
مزایای مدیتیشن
مدیتیشن و مراقبه، مزایا و منافع بسیاری برای انسان‌ها دارد که اولین نتیجه آن آرامش و دور شدن از استرس است. در ادامه این بخش از مقاله تصمیم داریم چند مورد از این مزایا را بیان و در مورد آن‌ها صحبت کنیم. توجه داشته باشید که مواردی که در ادامه بیان می‌شود، تنها چند مورد از مزایای مراقبه به حساب می‌آید.
مزایای مدیتیشن
1. رسیدن به آرامش و کاهش استرس
یکی از چیزهایی که همواره انسان برای رسیدن به آن تلاش و کوشش می‌کند، آرامش است. آرامش را می‌توان ارزشمندترین و بی‌نظیرترین دارایی هر انسان معرفی کرد. در صورتی که شما در پی این گوهر گرانقدر و گران‌بها هستید، از مراقبه کمک بگیرید. مطالعات نشان می‌دهد که انجام مدیتیشن در اولین گام استرس و اضطراب را از انسان دور می‌کند و او را به سمت آرامش سوق می‌دهد.
بسیاری از مشکلات و بیماری‌های جسمی و روانی انسان زیر سر استرس است. اگر کسی استرس را از وجود خود دور و آن را به بهترین شکل مدیریت کند، دیگر جایی برای بیماری و نگرانی نمی‌ماند. مدیتیشن مثل ابزاری است که نگرانی و استرس را در وجود شما کنترل و آن را از شما دور می‌کند.
2. کنترل کردن خشم و عصبانیت
وقتی استرس و اضطراب را از وجود خودمان دور کنیم و به آرامش بیشتری در زندگی خود برسیم، قطعاً ظرفیت تحمل و صبر کردنمان هم بیشتر می‌شود و خیلی ساده خشم و عصبانیت خود را هم تحمل و کنترل می‌کنیم. به خاطر داشته باشید که وقتی داریم مراقبه می‌کنیم، در واقع توجه خودمان را به درون وجود خود متمرکز می‌کنیم. به زبان ساده در حین مدیتیشن کردن داریم سری به خودمان می‌زنیم تا ببینیم درونمان چه خبر است.
در حین مراقبه می‌توانیم ریشه خشم، عصبانیت، حرص، طمع و ترس خود را بشناسیم و به همین خاطر می‌توانیم ریشه این مسائل را در وجود خودمان بشکافیم. وقتی ریشه خشم را در وجود خودمان بشناسیم، قاعدتاً کنترل آن هم برایمان ساده‌تر و آسان‌تر می‌شود.
3. ارتقای هوش هیجانی یا عاطفی
هوش هیجانی یا عاطفی که به آن «EQ» هم گفته می‌شود یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت ما در زندگی شخصی، خانوادگی و کسب و کار است. کسانی که در حوزه معامله‌گری فعالیت دارند، اگر نتوانند هوش هیجانی خود را ارتقا دهند، در دام عواطف و احساسات خودشان گرفتار می‌شوند و ممکن است با تصمیم‌های عجولانه یا احساسی، تمام سرمایه خود را به باد بدهند.
در زندگی شخصی و خانوادگی هم کنترل احساسات و عواطف خیلی مهم است. در جوامع امروز کسانی که نمی‌توانند عواطف و احساسات خودشان را کنترل کنند، معمولاً در زندگی شخصی و خانوادگی هم با مشکلات زیادی روبرو می‌شوند. سوالی که برای بسیاری از مدیران، کارآفرینان، معامله‌گران، پدران و مادران وجود دارد این است که چگونه عواطف و احساسات خود را مدیریت کنیم و هوش هیجانی و عاطفی خود را ارتقا دهیم؟ پاسخ خیلی ساده است: مراقبه کنید و دقایقی از روز خود را به این کار اختصاص دهید.
4. افزایش شناخت از خود یا خودشناسی
یکی دیگر از مزایای بسیار مهم مدیتیشن این است که شناخت انسان را از خودش افزایش می‌دهد. وقتی شما نشسته‌اید و روی تنفس خود تمرکز کرده‌اید و دارید به بخش‌های مختلف درون و بدن خود سر می‌زنید و از آن‌ها احوال‌پرسی می‌کنید، شناخت‌تان از خودتان هم بیشتر می‌شود. هر چه انسان خودش را بیشتر بشناسد، می‌تواند علایق خودش را نیز بیشتر درک کند، به ریشه‌های خلاقیت خودش پی ببرد و در نهایت به سمت آن هدفی که برای آن آفریده شده است، حرکت کند. بنابراین برای رسیدن به خودشناسی، مدیتیشن را فراموش نکنید.
چگونه مراقبه یا مدیتیشن کنیم؟
برای انجام مدیتیشن یا مراقبه لازم است تا مراحل آن را به صورت قدم به قدم انجام دهید. در این بخش از مقاله مراحل مدیتیشن را برای شما بیان خواهیم کرد تا در نهایت یک مراقبه عالی را تجربه کنید.
مراحل انجام مدیتیشن
مشخص کردن هدف و انگیزه از مراقبه
برای مراقبه کردن باید چند مرحله را پشت سر بگذاریم. در اولین گام، هدف خود را از مراقبه کردن مشخص کنید. واقعاً چرا می‌خواهید مراقبه کنید؟ اگر هدف خود را از مدیتیشن مشخص کنید، می‌توانید با نظم و انضباط بیشتری مراقبه کنید. به عنوان مثال اگر برای رسیدن به آرامش و دوری از استرس مراقبه می‌کنید، همیشه به این هدف فکر کنید تا نظم مراقبه شما به هم نخورد.
مشخص کردن یک فضای مناسب برای مراقبه
لازم است یک فضای مشخصی برای مراقبه کردن داشته باشید که حتی الامکان ساکت باشد. جایی را فراهم کنید که نشستن روی آن در حین مدیتیشن، شما را آزار ندهد. سعی کنید در حین مراقبه به عواملی که حواستان را پرت می‌کند، توجهی نداشته باشید.
شروع مراقبه و تنفس آگاهانه
اکنون زمان مراقبه فرارسیده است. به فضایی که برای مراقبه کردن در نظر گرفته‌اید بروید. چشم‌هایتان را ببندید و روی تنفس خودتان تمرکز کنید. دم و بازدم خود را در نظر بگیرید و این عمل را به درستی و به آرامی از طریق بینی و دهان خود انجام دهید. همین انجام آرام کارها ضربان قلب و امواج مغزی شما را آرام می‌کند. اگر دیدید که ذهنتان دارد سمت چیزهای دیگر می‌رود، دوباره روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. برای افزایش تمرکز روی تنفس می‌توانید تعداد دم و بازدم‌های خود را بشمارید.
تمرکز روی اعضای مختلف بدن
اکنون که به مرحله چهارم رسیدیم، به این معنی نیست که از مرحله سوم عبور کرده‌ایم؛ چون در تمام مراحل مراقبه باید تنفس آگاهانه یا اصطلاحاً ذهن آگاهی را به صورت مستمر و مداوم دنبال کنیم. در مرحله چهارم در حین تنفس به اعضای بدن خود تمرکز کنید. به ریتم ضربان قلب خود گوش کنید. سراغ بخش‌های مختلف بدن خود بروید و از آن‌ها سپاسگزاری کنید.
رسیدن به آرامش و پایان مراقبه
این مرحله پایانی است و این مرحله پس از 5 تا 20 دقیقه مراقبه به پایان رسیده و اکنون به یک آرامش مناسب و قابل قبول رسیده‌اید. امیدواریم از مدیتیشن لذت برده باشید.
مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار دهید
در دنیای پرهیاهوی امروز بسیار از انسان‌ها خواهان روش و درمانی برای رهایی از استرس‌ها، افکار آزاردهنده و بیماری‌های جسمی و روانی خود هستند. مراقبه یا مدیتیشن یکی از بهترین ابزارهایی است که شما را به آرامش جسمی و روانی می‌رساند. مدیتیشن به معنای واقعی کلمه یک راز موفقیت است و می‌توانید شما را به سمت رشد، پیشرفت و موفقیت راهنمایی کند. از این رو است که تأکید داریم مراقبه را در برنامه روزانه خود جای دهید.
در صورتی که تمایل دارید عملکرد ذهن خود را بهبود ببخشید پیشنهاد می‌شود کتاب گندزدایی از مغز را مطالعه کنید. این کتاب هم راهکارهای بسیار خوبی برای زندگی بهتر به شما می‌دهد. آیا تاکنون مراقبه یا مدیتیشن انجام داده‌اید؟ چه مزایا و محاسنی برای شما به همراه داشته است؟ از چه تکنیکی برای مدیتیشن استفاده می‌کنید؟ لطفاً نظرها و پیشنهادهای خود را با ما و سایر همراهان همیار آکادمی در زیر همین پست به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
-
مراقبه کردن، یک تکنیک یا تمرین ذهنی و بدنی است که شخص با استفاده از آن می‌کوشد توجه خود را به سمت درون بدن خود ببرد و از این راه به یک آرامش جسمی و روانی برسد.
-
1. رسیدن به آرامش و کاهش استرس 2. کنترل کردن خشم و عصبانیت 3. ارتقای هوش هیجانی با عاطفی 4. افزایش شناخت از خود یا خودشناسی
-
1. مشخص کردن هدف و انگیزه از مراقبه 2. مشخص کردن یک فضای مناسب برای مراقبه 3. شروع مراقبه و تنفس آگاهانه 4. تمرکز روی اعضای مختلف بدن 5. رسیدن به آرامش و پایان مراقبه
نویسنده
جلال شایان
آدميزاد فقط با آب و نان و هوا نيست كه زنده است. آدم به عشق آدم زنده است. من عاشق نوشتن و خواندنم؛ نوشتن و خواندنی که سایر انسان‌ها را داناتر و تواناتر کند!
تغییر شماره